En la sociedad actual cada vez existe una tendencia creciente de personas que deciden llevar a cabo una dieta vegetariana o vegana, ya sea por consciencia medioambiental , por motivos éticos o simplemente porque está de moda.
Este tipo de dietas están asociada a una mejora de la salud respecto a ciertas enfermedades, sobre todo las relacionadas con el sistema cardiovascular y digestivo, pero también es cierto que si no está bien planificada puede crear algunos déficits nutricionales y los consecuentes problemas de salud.
Debido a esta tendencia también crecen las dudas por si una dieta sin productos de origen animal es compatible con el rendimiento deportivo. A continuación vamos a analizar los factores más determinantes a tener en cuenta a la hora de planificar una dieta con estas características:
Proteína
La cuestión más común cuando alguien decide llevar a este estilo de vida es ¿De dónde voy a sacar yo ahora las proteínas?
Realmente esta debería ser una de las cuestiones menos relevantes ya que existen fuentes proteicas de origen vegetal con un gran valor biológico y cantidades suficientes de aminoácidos esenciales ,como pueden ser la soja y el guisante y en el caso de los ovo-lacteo vegetarianos los huevos y los lácteos aportarán suficiente proteína y de gran calidad para cumplir todos los requisitos nutricionales. Por lo tanto solo debemos de tener en cuenta que la cantidad de proteína sea la suficiente según nuestro objetivo o disciplina deportiva.
Vitamina D
Existe un déficit de esta vitamina de manera generalizada en la población actual. Esta vitamina tiene especial importancia para la absorción del calcio y por lo tanto para contribuye en el óptimo estado del los huesos. Se encuentra de manera natural en lácteos, huevos y pescados grasos y la exposición directa a la luz solar es necesaria para su absorción, por lo tanto en personas veganas es recomendable el consumo de alimentos enriquecidos y puede ser necesaria la suplementación.
Vitamina B12
Esta vitamina se encuentra de manera natural únicamente en alimentos de origen animal y tiene una gran importancia en muchos procesos neurológicos y hematológicos del organismo. Por lo tanto en personas veganas estrictas será recomendable la suplementación y el consumo de alimentos enriquecidos, la mayoría de bebidas vegetales, tofu, carnes vegetales que encontramos en el supermercado ya lo están.
En el caso de los ovo-lacteo vegetarianos la suplementación no tiene por qué ser necesaria pero sí que deberíamos mantener un control frecuente.
Hierro
En el caso de este micronutriente se deberá prestar atención ya que todo el hierro que se aporte a la dieta será hierro no-hemo, es decir de origen vegetal. Este mineral tiene una biodisponibilidad más baja que el hierro hemo, de origen animal, y por lo tanto las cantidades ingeridas deberán ser algo superiores y se deberán seguir ciertas prácticas para mejorar su absorción como por ejemplo:
- Consumo de vitamina C y ácido cítrico junto con alimentos ricos en hierro, por lo tanto si introducimos cítricos como postre en las comidas mejoraremos la absorción
- El consumo de cafeína inhibe la absorción del hierro hasta un 50%, por lo tanto es recomendable evitar su consumo en las comidas principales.
Tendremos que prestar especial atención si tenemos la transferrina o ferritina bajas, sufrimos anemia o , en el caso de las mujeres, sangrados menstruales muy abundantes. En determinados casos puede ser necesaria la suplementación.
Conclusiones
Los últimos estudios de la Asociación Dietética americana respaldan que una dieta vegetariana o vegana es compatible con cualquier etapa de la vida, incluyendo la infancia y el embarazo. Por lo tanto lo más importante será llevar una correcta planificación y seguimiento para evitar posibles déficits y adaptada a nuestras necesidades individuales y objetivos deportivos.
Estoy dispuesto a ayudarte con ello si lo necesitas. Puedes contactar conmigo en info@bunkaygym.com
Raul Herrera
Nutricionista deportivo y entrenador personal
