SALUD FEMENINA Y MENOPAUSIA
La menopausia es el momento de la vida de la mujer en el que las menstruaciones cesan. Se completa cuando se cumplen 12 meses sin período y lo corrobora una analítica hormonal solicitada por el ginecólogo/a donde se hace evidente el descenso de hormonas femeninas.
Durante esta fase, los ovarios dejan de liberan óvulos y el cuerpo produce una cantidad menor de dichas hormonas femeninas (estrógenos y progesterona). El descenso de estas hormonas provoca una serie de síntomas comunes en la mayoría de mujeres.
Algunos de ellos son:
- Calores y/o sudoración nocturna (los famosos “sofocos”)
- Dificultad para dormir
- Sequedad vaginal
- Cambios psicológicos: mayor estrés, irritabilidad, tendencia a la depresión…
- Dificultad para concentrarse
- Menos cabello y más vello facial
- Disminución de la masa ósea y de la masa muscular
- El tejido graso se distribuye y acumula en la zona visceral
¿Qué puedo hacer para mitigar algunos de estos síntomas?
Es importante que tomes conciencia de cómo están siendo tus hábitos de vida. En concreto la dieta, el ejercicio y la suplementación. Porque van a influir 100% en tu capacidad para afrontar la mayoría de síntomas.
La pérdida de masa ósea que sufrimos con la edad nos lleva a una fase llamada osteopenia previa a la osteoporosis. Para evitar su rápida evolución y las consecuencias que ello conlleva es importante que introduzcas el entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal.
El objetivo de este tipo de entrenamiento será el aumentar tu masa muscular y generar una pérdida de grasa corporal, puesto que en esta fase hay un descenso del tejido muscular y un aumento de la grasa sobretodo en la zona visceral. Esto provoca a su vez el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Es importante que sepas que a mayor porcentaje de masa muscular, tu metabolismo se activará considerablemente quemando la grasa acumulada. Pero sois muchas las mujeres que sufrís el miedo a aumentar de peso cuando os ponéis a entrenar la fuerza. Y esto es un concepto erróneo. El músculo pesa mucho más que la grasa y es por ello que en tu báscula puede aumentar el peso (kg) cuando empiezas con este tipo de entrenamiento. Pero no te dejes llevar por una simple cifra numérica y analiza si se está produciendo una disminución de tu porcentaje graso. Para ello, lo mejor es que este control de peso y de composición corporal te lo gestione un buen profesional experto en salud femenina.
Además deberás acompañarlo de una alimentación consciente en la que generes un déficit nutricional moderado (500kcal aproximadas por día), y consumas la suficiente proteína como para alimentar a tu tejido muscular (1,5g/kg – 2g/kg).
¿Cómo me pongo a entrenar la fuerza?
Tanto si te inicias en este tipo de entrenamiento como si ya eres una experimentada, debes tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza debe tener cargas progresivas para que sea efectivo y para ello el estímulo debe ir variando a lo largo de tu planificación.
Puedes jugar con aumentar los pesos, el número de repeticiones, el número de series y/o el rango de movimiento. No asocies la fuerza a la imagen de levantar pesas sin más. Te sorprenderás todo lo que puedes llegar a hacer con tu propio peso y sin la necesidad de tener que movilizar grandes cargas.
Lo ideal es contar con un profesional de la actividad física y el deporte para que te asesore en función de tu nivel de práctica, tus características físicas y que tenga en cuenta posibles contraindicaciones.
El entrenamiento cardiovascular puede ser un complemento a tu rutina semanal. Pero recuerda que para satisfacer tu objetivo de quemar calorías, debes ajustar el volumen y la intensidad. Solo utilizarás como combustible el tejido graso cuando vas del 60 al 75% de tu FC máxima durante un período superior a los 20 minutos de duración.
Recuerda que el movimiento es más importante que el ejercicio. Así que proponerte entrenar una hora diaria y pasar el resto del día sentado, te convierte en mujer sedentaria.
Debes apostar por mejorar tu calidad de vida y cambiar tus hábitos diarios. Cuando empieces a sentir los cambios nacerá en ti una empoderamiento que te hará imparable, te dotará de más energía, vitalidad y ganas de disfrutar de esta nueva etapa de tu vida.
En Bunkay estamos dispuestos a ayudarte con nuestro equipo de profesionales.
